Dusuk Glisemik Indeksli Beslenmenin Faydalari
Yuksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, dusuk GI yiyeceklere gore tokluk kan sekerinde ve yemek sonrasi 2 saatlik kan sekeri cevabinda daha cok artisa neden olurlar. Dunya Saglik Orgutu saglikli yasam icin nisasta icermeyen polisakkaritlerden olusan, dusuk GI’li karbonhidrat agirlikli diyetin (Enerjinin %55’inden fazlasi karbonhidrattan) tuketilmesini desteklemektedir.
Besinlerin kisa sureli doyurucu etkileri incelendiginde dusuk GI’li besinlerin yuksek olanlara gore daha doyurucu oldugu bulunmustur. Yuksek GI ‘li ogunler, dusuk GI’li ogunlerle karsilastirildiginda yemek sonrasi donemde, kan sekerinde daha fazla yukselme ve dusmeye ve insulin duzeylerinde daha fazla artisa sebep olurlar. Sonuc olarak ileri saatlerde yag asitlerinde ve kan sekerinde daha fazla dususe ve acikmaya neden olurlar. Dusuk GI li gidalarla ise insulin fazla yukselmediginden kan sekeri fazla dusmez ve aclik olmaz.
Dusuk GI’li besinlerin tuketilmesinin obez cocuklarda vucut kitle indekslerinde (kilolarinda) daha fazla azalmaya neden oldugu bildirilmistir.
Dusuk GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelisiminde de koruyucu oldugu gosterilmistir Dusuk GI’li ve yuksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan sekeri ve kilo kontrolunde duzelmeye yol actigi icin Kanada Diyabet Dernegi, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Calisma Cemiyeti tarafindan onerilmektedirler.
Glisemik indeksi dusuk gidalarla beslenince insulin hormonunda azalma ve enerji artmasi olustugu gibi yag depolanmasi azalir ve mevcut yaglar yakilmaya baslar. Sonucta da kilo kaybi olusur. Dusuk GI’li beslenme kilo kaybini 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunlugu artirarak
2. Yaglarin yakilmasini artirarak
Dusuk GI’li gidalar yuksek GI’li gidalara gore daha uzun sure tok tutarlar ve bu nedenle sonraki ogunde daha az yemeyi saglarlar. Bir yemekteki GI oranini % 50 artirdiginizda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadir. Doygunluk hissindeki bu artis bagirsaktan salgilanan kolesistokinin hormonunun dusuk GI li diyetle daha fazla artis gostermesine baglidir.
Diger diyetlere karsilik bu GI diyetinin faydali olmasinin nedeni insulin direncini kirmasidir. 1200 kalorinin altinda diyet yapmak insulin direncini arttirir ve kilo aldirir. Kilo vermek icin acikmanin ve tatliya saldirmanin onlenmesi gerekir. Bunun yolu da dusuk glisemik indeksli gidalarla beslenmekten gecmektedir.
Diyetteki yagi azaltmakla veya toplam kaloriyi cok azaltmakla veya karbonhidrat miktarini cok azaltmakla aclik hissi baskilanamaz ve tekrar kilo alirsiniz. Dusuk glisemik indeksli beslenmede ac kalma veya ozel bir beslenme sekli, yani bir gidaya dayali beslenme, yoktur.
Dusuk glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra olusan uyku basmasi, ogleden sonralari olusan enerji kaybi, halsizlik yok olur. Enerji kaybi veya halsizlik yemek sonrasi olusan insulin ve sekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadir. Beyine yeterli glukoz geldiginden konsantre olursunuz. ve yorgunlugunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastaligi, tansiyon, depresyon ve bazi kanserler onlenir.
3.Iyi uyku uyursunuz.
4. Acikma nobetleri azalir ve kalkar
Normalde acikma vucudun yemek ihtiyaci olunca ortaya cikan bir durumdur. Ancak acikmanin vucudun ihtiyaci olmadigi zamanlarda olusmasi normal degildir. Bu nedenle de ihtiyac olmadan yemek yenildigi icin kilo alinir. Normal olmayan bu acikma ataklari kandaki insulinin dalgalanmasindan olusur. Yuksek GI’li karbonhidrat yenince kan sekeri ve insulin hizla yukselir ve sonra kan sekerini hizla normalin altina indirir ve tekrar acikma olusur. Tekrar tatli bir seyler yerseniz ayni durum tekrar eder gider. Eger bu acikmalar sirasinda yuksek GI’li gida yerine dusuk GI’li gida yenirse acikma nobetleri azalmaya baslar.
Acikma ataklarini stres de artirabilmektedir. Stres artinca tatli gidalara yonelme olmasinin nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gidalarla artmasi yuzundendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadir. Iyi uyuyamayan kisilerde de acikma ataklari olma nedeni serotonin azligindandir.
Gidalarin doyma indeksi de onemlidir. Enerji yogunlugu dusuk olan gidalar daha hizla doygunluk saglar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk saglar. Cikolata, fistik daha az tok tutar. Enerji yogunlugu disinda tokluk derecesi gidanin GI’ne baglidir. Dusuk GI’li gidalar ince barsakta daha uzun kalir ve aclik azalir. Yuksek GI’li gidalar acligi artirir cunku kan sekerini hizla artirir ve hizla dusururler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlari kan serkeri hizla dusunce artar ve istahi artirir.
G.I Diyetinin Uygulanmasi:
GI diyetinin uygulanmasinda 3 onemli adim vardir:
1. Akilci karbonhidrat secimi yapmak, yani yuksek GI yerine dusuk GI’li karbonhidratlari yemek
2. Gidalarin yaklasik olarak GI degerlerini ogrenmek
3. Gunluk karbonhidrat miktarini olculu almak ve dusuk GI’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her ogunde asla fazla kalori almamak.
Bir diyetin basarili olmasi onun devam ettirilebilir olmasina baglidir. Bir sure uygulanip sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlami yoktur. Herkesin vucudu, bagirsaklari, gidalari parcalayan enzimleri ayni olduguna gore gida secimi buyuk onem tasimaktadir.
Kilo vermede en onemli konu istah kontroludur. Istah kontrolu icin barsakta sindirimi uzun suren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan dusuk GI’li gidalarin secilmesi onem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona gore beslenmek demek degildir. Onemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gida Secimi veya Beslenme Nasil Olmali?
Beslenmede en onemli ilke 3 ana ogun 3 ara ogun yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ogun, ogle yemegi, ikindi ara ogun, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ogun almalidir.
Gunluk beslenmenizde yuksek GI’li gidalar yerine dusuk GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Ornegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya recel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag icerir. Et ve yumurtada protein coktur. Ekmekte ise karbonhidrat coktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Onemli olan cesitli gidalardan farkli olculerde yemektir. Her gidanin GI’ini olcmek imkansizdir. Ornegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yuksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak dusuk GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar coktur. Yani amacimiz sadece dusuk GI’li gida yemek degildir. Yuksek ve dusuk GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yuksek GI’li gida varsa dusuk GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya uzerine az recel surup yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, cavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine musli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane uzum veya cilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sutten yapilmis kapucino icin. Kraker yerine dilimlenmis havuc, biber yiyin. Seker yerine kuru uzum, kuru kayisi, kuru meyeri yukselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi gorulme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi calistirarak kabizligi onlerler.
Gunde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek icin onemli beslenme onerileri:
1.Sebze ve meyve yemege fazla onem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari kucultun
3. Her yemekte en azindan bir dusuk GI’li gida yiyin.
4. Ogun atlamayin, 3 ana ogun 3 ara ogun seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya cavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yuksek degilse duzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti cok yiyin
9. Sut urunlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz